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健康養生

如何拯救你的睡眠?

作者:創始人 日期:2021-03-30 人氣:2892

我國超3億人存在睡眠障礙,其中超過3/4的人晚上11點以后入睡 近1/3的人凌晨1點以后入睡。 在過去一年時間人們的整體入睡時間延遲2到3小時,對睡眠問題的搜索量增長43%。人為什么會失眠?人失眠通常由三大因素導致?

1.易感因素:天生睡眠神經不夠強韌 

2.誘發因素:受到心理,生理,社會三大方面影響。

3.維持因素:有人對失眠采取了錯誤的應對方式。比如睡不著就一直在床上躺著,久而久之,只要一上床就變得清醒,形成慢性失眠。

那么失眠有哪些癥狀?

1.入睡困難,每一次入睡超過30分鐘以上 

2.早醒

3.中途易醒

4.夢多

5.睡眠淺

6.第二天早睡起來頭暈腦脹,身體有各種不適癥狀 

判斷失眠的三個標準:

標準一,3個30分鐘 入睡困難,從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。 睡眠維持困難,醒了以后到下一次入睡,間隔超過30分鐘。早醒,比平常提前醒來超過30分鐘,而且醒了以后,清醒到天亮。

標準二:上述這些問題一周要超過3天。

標準三:第二天白天很不舒服,社會功能受損。這些標準同時都具備叫做失眠。

睡眠障礙有哪些危害?

長期失眠會導致:

1.疲勞,工作能力下降。

2.記憶力減退,注意力不集中,反應遲鈍。

3.情緒低落,敏感,可能誘發焦慮,抑郁,甚至造成精神疾病。

4.內耳供血不足,傷害聽力,甚至耳聾耳鳴。

5.長期處于疲勞狀態,身體免疫力下降,感染流行病風險增加。

6.皮膚受損。

7.血糖,糖尿病,高血壓發病率明顯增加。

8.心臟病幾率提高。

9.可能增加罹患阿爾茨海默病風險。

睡眠幾大誤區:

誤區一:睡得好就是睡夠8小時,有人整宿做夢昏昏沉沉,有人睡四五個小時精神百倍。專家表示:夠不夠8小時不重要,重要的是有沒有睡夠四道五個睡眠周期。睡眠周期從淺入深,然后出現夢境期,然后又從淺入深,又出現夢境期,周而復始四到五個,人就醒了。

誤區二:打呼嚕=睡眠質量好?長期嚴重的打呼嚕叫睡眠呼吸暫停綜合征,可能造成困倦,難以恢復性睡眠,乏力或失眠,甚至猝死并與一系列疾病如高血脂,糖尿病等存在關聯。

誤區三:多設置幾個鬧鐘反復叫早 設置多個鬧鐘可能導致慢性疲勞,哈佛大學醫學院研究表明:反復驚醒又睡下,更容易陷入“睡眠-覺醒”循環,難以完全清醒,建議鬧鐘響起后一次性起床,對健康最有益。

誤區四:過分依賴褪黑素,不要依賴褪黑素。

睡前如何調整,拯救睡眠障礙:

1.盡量不玩手機,關閉電子產品。

2.少吃或不吃東西,盡量減輕入睡時的胃腸負擔,同時可以減少起夜概率。

3.避免攝入刺激性食物如咖啡,濃茶,巧克力等。

4.不要用腦過度,提前給大腦一個放松和休息的緩沖時間段。

5.避免情緒激動,過于興奮和過于悲傷對睡眠不利。

6.避免劇烈運動,可以適當地做一些輕柔的活動如拉伸。

7。40℃的溫水泡浴或足浴可以改善血液循環,增加深睡眠時間。

8.做好通風,保持室內舒適的溫濕度。

9.創造黑暗的睡眠環境,有助于刺激褪黑素分泌,提高睡眠效果。

10.提起對次日衣著,事務做初步安排,躺下后就不再“糾結”。

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